تمارين لفرد الظهر

1. تمرين التمدد القطة والبقرة (Cat-Cow Stretch)

• الوضعية: ابدأ على يديك وركبتيك بحيث تكون يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
• الخطوات:
  • عند الشهيق، قم بتقوس ظهرك للأسفل (وضعية البقرة)، ودفع البطن نحو الأرض.
  • عند الزفير، قم بتقويس ظهرك للأعلى (وضعية القطة)، مع جذب البطن نحو العمود الفقري.
• الفائدة: يساعد هذا التمرين في تحسين مرونة العمود الفقري وتخفيف التوتر في عضلات الظهر.

2. تمرين الجسر (Bridge)

• الوضعية: استلقِ على ظهرك وضع قدميك مسطحتين على الأرض وركبتيك مثنيتين، وضع يديك بجانبك.
• الخطوات:
  • ارفع وركيك باتجاه السماء مع الضغط على عضلات الأرداف والفخذين.
  • حافظ على هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم انزل ببطء.
• الفائدة: يقوي عضلات أسفل الظهر والأرداف ويساعد على تحسين وضعية الجسم.

3. تمرين تمدد الكوبرا (Cobra Stretch)

• الوضعية: استلقِ على بطنك وضع يديك تحت كتفيك.
• الخطوات:
  • ارفع صدرك وكتفيك عن الأرض باستخدام يديك لدفع جسمك إلى الأعلى.
  • ابقَ في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية.
• الفائدة: يقوي عضلات أسفل الظهر ويساعد على تحسين مرونة العمود الفقري.

4. تمرين البلانك (Plank)

• الوضعية: ابدأ بوضعية الدفع (push-up position) مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين.
• الخطوات:
  • ابقَ في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.
• الفائدة: يعمل على تقوية عضلات البطن والظهر معًا، مما يساعد على دعم العمود الفقري