نصائح لتجنب فقدان العضلات أثناء خسارة الوزن

1. تناول كمية كافية من البروتين

• البروتين ضروري لإصلاح وبناء العضلات، وهو أيضًا يساعدك على الشعور بالشبع. حاول تناول ما بين 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. تشمل مصادر البروتين الجيدة اللحوم الخالية من الدهون، الدجاج، الأسماك، البيض، والعدس.

2. مارس تمارين المقاومة بانتظام

• تساعد تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال وتمارين وزن الجسم، على الحفاظ على الكتلة العضلية وتحفيز نموها أثناء فقدان الدهون. يفضل ممارسة هذه التمارين من 2 إلى 4 مرات في الأسبوع.

3. لا تقلل من السعرات الحرارية بشكل مفرط

• خفض السعرات الحرارية بشكل كبير يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات. من الأفضل تقليل السعرات ببطء وبنسبة معتدلة لتحقيق خسارة وزن مستدامة مع الحفاظ على العضلات. استهدف خفض حوالي 10-20% فقط من احتياجك اليومي من السعرات.

4. تجنب تمارين الكارديو المكثفة بشكل مفرط

• ممارسة الكارديو لفترات طويلة أو بوتيرة عالية قد يؤدي إلى خسارة العضلات. يمكنك ممارسة الكارديو بشكل معتدل من 2-3 مرات أسبوعيًا لمدة 20-30 دقيقة، مع التركيز على الأنشطة منخفضة الشدة مثل المشي أو ركوب الدراجة.