تمارين هامة لعلاج عرق النسا
1. تمدد العضلات الخلفية للفخذ (Hamstring Stretch)
- اجلس على الأرض مع مد ساقيك أمامك.
- انحنِ ببطء للأمام باتجاه قدميك مع محاولة لمس أصابع قدميك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- ابقَ في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية ثم استرح.
- كرر التمرين 3 مرات.
2. تمرين وضعية الطفل (Child’s Pose)
- ابدأ بالجلوس على ركبتيك مع فرد يديك أمامك على الأرض.
- انحنِ بجسمك للأمام حتى تصل جبهتك إلى الأرض مع إبقاء ذراعيك ممدودتين للأمام.
- ابقَ في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- كرر التمرين 3 مرات.
3. تمرين تمدد العضلة الكمثرية (Piriformis Stretch)
- استلقِ على ظهرك وضع ساقًا فوق الأخرى بحيث تكون الكاحل الأيمن فوق الركبة اليسرى.
- اسحب الركبة اليسرى باتجاه صدرك ببطء.
- ابقَ في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، ثم بدل الساقين.
- كرر 3 مرات لكل ساق.
4. تمرين الجسر (Bridge)
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
- ارفع الوركين للأعلى بحيث يكون الجسم في خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
- ابقَ في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ ثم انزل ببطء.
- كرر 10-15 مرة.
Share this content:
إرسال التعليق