تمارين رياضية بسيطة لزيادة اللياقة للامهات
1. تمرين القرفصاء مع الطفل (Squats)
- قفي مستقيمة مع حمل طفلك (أو بدون حمله).
- انزلي ببطء كما لو كنتِ تجلسين على كرسي.
- حافظي على ظهرك مستقيمًا وركبتيك بزاوية 90 درجة.
- كرري التمرين 10-15 مرة × 3 جولات.
2. تمرين الجسر (Glute Bridge)
- استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض.
- ارفعي وركيك للأعلى ببطء، واضغطي على الأرداف.
- حافظي على الوضعية لمدة 3 ثوانٍ، ثم انزلي ببطء.
- كرري التمرين 10-15 مرة × 3 جولات.
3. تمرين الضغط المعدل (Modified Push-ups)
- قومي بوضع يديك على الأرض، مع دعم الركبتين بدلاً من أصابع القدمين.
- اخفضي جسمك ببطء ثم ادفعي للأعلى.
- كرري التمرين 8-12 مرة × 3 جولات.
4. تمرين البلانك (Plank)
- ضعي مرفقيك وساعديك على الأرض، وارفعي جسمك بحيث يكون خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.
- حافظي على الوضعية لمدة 20-40 ثانية، وزيدي المدة تدريجيًا.
- كرري التمرين 3 مرات.
Share this content:
إرسال التعليق