تمارين بسيطة لتحسين اللياقة في المنزل

1. تمارين الإحماء (5-10 دقائق)

•القفز في المكان (Jumping Jacks): افتح ذراعيك وساقيك مع القفز، ثم عد للوضع الأساسي.

•تمرين الدوران: لف الذراعين بحركات دائرية للخلف والأمام.

•المشي السريع أو الركض في المكان: لزيادة ضخ الدم وتحضير العضلات.

2. تمرين القرفصاء (Squats)

•كيفية القيام به:

1.قف مستقيمًا مع ترك مسافة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين.

2.انزل بجسمك كما لو أنك ستجلس على كرسي مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.

3.عد إلى الوضعية الأصلية.

•الفائدة: يقوي عضلات الساقين والفخذين ويعزز مرونة الجسم.

•التكرار: 10-15 مرة.

3. تمرين الضغط (Push-Ups)

•كيفية القيام به:

1.ضع يديك على الأرض بمستوى الكتفين وامتد بجسمك بشكل مستقيم.

2.انزل بجسمك نحو الأرض مع ثني المرفقين، ثم ارفع نفسك مرة أخرى.

•الفائدة: يقوي عضلات الصدر، الذراعين، والأكتاف.

•التكرار: 8-12 مرة. (يمكنك تعديل الوضعية بركبة مثنية إذا كنت مبتدئًا).

4. تمرين بلانك (Plank)

•كيفية القيام به:

1.استلقِ على بطنك، ثم ارفع جسمك على ذراعيك وأطراف قدميك.

2.حافظ على جسمك مستقيمًا وعضلات بطنك مشدودة.

•الفائدة: يقوي عضلات البطن والظهر ويحسن التوازن.

•المدة: 20-60 ثانية.

5. تمرين الخطوات (Lunges)

•كيفية القيام به:

1.قف مستقيمًا وادفع قدمك اليمنى خطوة للأمام.

2.انزل بجسمك حتى يصبح الفخذ الأمامي موازيًا للأرض.

3.عد للوضعية الأصلية وكرر مع القدم الأخرى.

•الفائدة: يقوي عضلات الفخذين والمؤخرة ويحسن التوازن.

•التكرار: 8-12 مرة لكل ساق