تمارين المقاومة لبناء وشد العضلات

1. تمارين الجزء العلوي من الجسم:

تمرين الضغط (Push-ups):

• العضلات المستهدفة: الصدر، الأكتاف، والعضلات الثلاثية.
• الطريقة: ابدأ بوضعية الانحناء مع وضع اليدين أسفل الأكتاف مباشرة، وانزل ببطء حتى يلامس صدرك الأرض ثم ادفع نفسك للأعلى. كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.

تمرين رفع الأثقال للأكتاف (Shoulder Press):

• العضلات المستهدفة: الأكتاف والعضلة ثلاثية الرؤوس.
• الطريقة: باستخدام الدمبل أو البار، ارفع الأوزان إلى مستوى الكتفين ثم ادفعها فوق الرأس. كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة.

2. تمارين الجزء السفلي من الجسم:

القرفصاء (Squats):

• العضلات المستهدفة: الفخذين، الأرداف، وأسفل الظهر.
• الطريقة: قف مع وضع القدمين بعرض الكتفين، انزل ببطء حتى تكون فخذيك موازيين للأرض ثم ارفع نفسك مرة أخرى. كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.

تمرين الرفعة المميتة (Deadlift):

• العضلات المستهدفة: الجزء السفلي من الجسم، الظهر، الأوتار الخلفية.
• الطريقة: باستخدام بار أو دمبل، ارفع الوزن من الأرض مع الحفاظ على استقامة الظهر وادفع الوركين إلى الأمام. كرر التمرين من 6 إلى 10 مرات.

3. تمارين المقاومة للجسم بالكامل:

تمرين البلانك (Plank):

• العضلات المستهدفة: عضلات البطن والظهر والكتفين.
• الطريقة: ضع ساعديك على الأرض وحافظ على استقامة الجسم في وضعية مستقيمة مثل اللوح. استمر في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.

تمرين السوبرمان (Superman):

• العضلات المستهدفة: أسفل الظهر والأرداف.
• الطريقة: استلق على بطنك وارفع يديك وقدميك عن الأرض في نفس الوقت، حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ثم عد ببطء إلى الوضعية الأصلية. كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة