أهم تمارين لياقة ما بعد الولادة

تمارين كيجل (Kegel Exercises):

• تساعد تمارين كيجل في تقوية عضلات قاع الحوض التي قد تكون ضعفت بسبب الحمل والولادة.
• يمكن القيام بها في أي مكان من خلال شد العضلات التي تستخدم للتوقف عن التبول، والاستمرار في الشد لمدة 5-10 ثوانٍ ثم الاسترخاء. كرري العملية 10-15 مرة.

المشي:

• ويمكن البدء به بعد وقت قصير من الولادة. يساعد في تحسين الدورة الدموية وزيادة النشاط البدني دون إجهاد الجسم.

تمارين البطن الخفيفة:

• تمرين الجسر (Bridge Exercise): استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض، ثم ارفعي الحوض للأعلى وشدي عضلات البطن والأرداف. كرري التمرين 10-15 مرة.
• تمرين رفع الساق الواحدة: استلقي على ظهرك، اثني إحدى الركبتين وضعي القدم على الأرض، ثم ارفعي الساق الأخرى ببطء إلى الأعلى حتى تصبح مستقيمة. أعيديها ببطء إلى الوضع الأصلي وكرري مع الساق الأخرى.

تمارين التمدد:

• تساعد تمارين التمدد في تحسين المرونة وتخفيف التوتر في العضلات. يمكن القيام بتمارين التمدد البسيطة مثل تمدد الظهر والأطراف بعد المشي أو التمارين الخفيفة.

تمارين تقوية الظهر:

• تمرين القطة والجمل (Cat-Cow Stretch): على الأربع، قومي بتقويس الظهر للأسفل ثم للأعلى ببطء، هذا التمرين يساعد في تقوية عضلات الظهر والبطن.