طرق لتمارين كيجل للسيدات
1. تحديد العضلات الصحيحة:
- قومي بشد العضلات التي تستخدمينها لإيقاف تدفق البول. هذه هي عضلات قاع الحوض.
- يمكنك تجربتها أثناء التبول، لكن لا تكرري هذا كثيرًا لأن ذلك قد يضعف العضلات مع الوقت.
2. البدء بالتمرين:
- الوضعية: يمكنك القيام بها أثناء الجلوس أو الاستلقاء في البداية.
- التقنية:
- قومي بشد عضلات قاع الحوض (كما لو كنتِ تمنعين التبول أو تمنعين الغازات).
- حافظي على شد العضلات لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ.
- استرخي لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ.
- كرري التمرين 10 مرات.
3. التدرج في التمارين:
- بعد أن تشعري بالراحة في القيام بالتمارين، حاولي زيادة مدة شد العضلات تدريجياً إلى 10 ثوانٍ، ثم الاسترخاء لمدة 10 ثوانٍ.
- يمكنك القيام بها 3 مرات يوميًا.
4. التنفس الصحيح:
- تجنبي حبس أنفاسك أثناء التمرين. تنفسي بشكل طبيعي واسترخي بين الشد.
Share this content:
إرسال التعليق